De manière générale dans notre société, une consommation insuffisante de fruits et de légumes (ou des modes de cuisson qui détruisent les vitamines et minéraux), trop de graisses saturées, de sucres rapides et de féculents génèrent un déséquilibre acido-basique, une dysbiose intestinale et de l’inflammation. L’endométriose étant une maladie caractérisée par une inflammation chronique de l’organisme, on comprend aisément la nécessité de mettre en place une alimentation anti-inflammatoire pour réguler le système immunitaire, et limiter les douleurs et les symptômes.
1. Mauvaises graisses (acides gras trans, saturés) versus bonnes graisses (oméga 3…)
Les acides gras trans sont d’abord des acides gras insaturés naturellement présents dans le lait, la viande et la graisse des ruminants. Ils se forment aussi lors de la transformation des huiles végétales en margarines. Ces acides gras trans, ou graisses hydrogénées, sont beaucoup utilisés dans les aliments industriels, car ils évitent aux aliments de rancir. On les retrouve souvent dans les viennoiseries, les margarines, beaucoup de plats cuisinés, les barres chocolatées, les bonbons, les fritures…
Outre leur effet délétère sur le système cardio-vasculaire, ils sont pro-inflammatoires.
Il est important de remplacer les graisses trans par des graisses mono et polyinsaturées, et notamment de privilégier les oméga 3 qui sont anti-inflammatoires. On les trouve dans les petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux) et le saumon mais attention à sa teneur en métaux lourds notamment en mercure, car il est souvent pollué. On les trouve également dans les huiles de colza, de noix ou de lin, et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les graines de chia… Attention les huiles riches en oméga 3 se conservent au frais et ne se chauffent pas (elles s’utilisent uniquement à froid pour l’assaisonnement).
De manière générale, notre alimentation moderne est beaucoup trop riche en oméga 6, il s’agit donc de rétablir le rapport oméga 3/ oméga 6 qui devrait être d’environ d’1/4 alors qu’il est actuellement en général plutôt autour de 1/20.
Les oméga 9 ont également un intérêt : huile d’olive, huile de canola, amandes, pistaches, noix de cajou, noix de Pécan et noisettes constituent des bonnes sources d’acides gras mono insaturés.
2. Les viandes rouges et les produits laitiers : des aliments à limiter
Les viandes rouges (c’est-à-dire le bœuf, le porc, l’agneau et le veau) et les produits laitiers sont riches en acides gras saturés et en dioxines, polluant organique persistant qui agit comme un perturbateur endocrinien. De plus, ils sont pro-inflammatoires. Par conséquent, la viande rouge est à limiter à une fois par semaine maximum. Riche en œstrogènes (d’autant plus qu’elle a souvent subi des traitements à base d’hormones), elle acidifie l’organisme et produit de nombreuses toxines qui vont encrasser le foie et les reins. Le bœuf a un intérêt saignant pour son apport en fer notamment pour les personnes qui ont des règles abondantes et/ou qui sont anémiées mais il faut le choisir de bonne qualité, de préférence bio et limiter sa consommation.
Donc en termes de protéines animales, il vaut mieux privilégier les viandes blanches (volailles), le poisson et les œufs et penser aux protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs…)
Le lait, quant à lui est également trop riche en œstrogènes et en facteurs de croissance ce qui favorise l’inflammation et les déséquilibres hormonaux. De plus, il est particulièrement indigeste (déficit en lactase après la période enfantine). Comme le gluten, il va déstabiliser le microbiote intestinal et à long terme favoriser la porosité intestinale.
Les produits laitiers contribuent à stimuler la production de prostaglandines et participent donc au processus d’inflammation et à l’aggravation des symptômes douloureux des maladies inflammatoires comme l’endométriose. A noter que les produits laitiers constituent la principale source de phtalates.
On a souvent peur de manquer de calcium si on ne consomme pas de laitages animaux mais il y a d’autres sources de calcium mieux assimilé et qui ne présentent pas les aspects négatifs évoqués ci-dessus :la plupart des légumes verts, les légumineuses, les oléagineux particulièrement les amandes…
3. Le gluten : un ami qui vous veut du bien ?
Le gluten, comme les produits laitiers, est particulièrement pro-inflammatoire et déstabilise le système immunitaire. Les effets néfastes du gluten sur notre microbiote intestinal sont de plus en plus connus.
C’est la gliadine (prolamine présente surtout dans le blé) qui pose le plus de problème dans le gluten : sa forme est indigérable car il est impossible de rompre la liaison peptidique de ses acides aminés. Le gluten stimule la production d’interleukines qui déclenchent la production de zonuline créant de l’inflammation.
La zonuline, sécrétée de façon constitutionnelle, stimule la défense du corps ; Ces attaques immunitaires créent et entretiennent, sur le long terme, une hyperperméabilité intestinale, état qui laisse passer dans le sang des macromolécules en principe indésirables, et qui, « par effraction », activent d’autres familles immunitaires comme les lymphocytes. La consommation de gluten entretient l’hyperperméabilité, l’inflammation et l’état de défense chronique de l’organisme ; d’autant qu’on a constaté que l’endométriose va souvent de pair avec le syndrome de l’intestin irritable.
L’arrêt du gluten permet de mieux réguler les anticorps impliqués dans nos défenses immunitaires, de régénérer les muqueuses de l’intestin grêle afin de renforcer son effet barrière et de mieux absorber les nutriments. Au final, ça améliore le fonctionnement du métabolisme digestif.
Le petit épeautre, même s’il contient un peu de gluten, est en principe mieux toléré par l’organisme (pour les personnes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque bien évidemment).
Attention toutefois à ne pas tomber dans la mode du tout sans gluten : car les industriels se sont engouffrés dans la brèche et commercialisent des produits sans gluten riches en farine de riz ou maïs qui font énormément augmenter la glycémie, ce qui au final ne fait que déplacer le problème. Par ailleurs, un produit transformé avec ou sans gluten, reste un produit industriel. En bref, mieux vaut manger du riz, sarrazin ou quinoa, qui ne contiennent naturellement pas de gluten plutôt que des pâtes sans gluten (la plupart du temps à la farine de riz ou de maïs). Et mieux vaut cuisiner à partir de produits frais qu’acheter des aliments industriels !
4. Misez sur les anti-oxydants
La plupart des antioxydants sont produits par l’organisme, c’est le cas notamment de certaines enzymes (ex : superoxyde dismutase, glutathion…).
Une alimentation riche en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif, améliore également l’immunité et la vitalité.
Des aliments riches en :
- Vitamine C : fruits notamment colorés : agrumes, kiwi, fruits rouges, tomates…
- Vitamine E (huile de germe de blé, de soja, d’olive, de maïs), graines de tournesol, amandes, noisettes, beurre cru, pêches, épinards, brocolis, céréales, œufs…).
- Vitamine A (foies animaux, huiles de foie de poisson (flétan, morue…), laitages (beurre, crème…), jaune d’œuf, abricots, brocolis, carottes, feuilles vertes des salades
- Polyphénols (présents dans le raisin, fruits rouge, l’huile d’olive) : antioxydants et anti-inflammatoires. On les trouve principalement dans les fruits et les légumes colorés et les épices comme le gingembre, le thé vert…. Il existe de nombreux polyphénols différents : extrait de thé vert, resvératrol (notamment dans le raisin, les airelles, la rhubarbe et les mûres, antioxydant majeur et anti-inflammatoire), quercétine… L’EGCG de thé vert, principal polyphénol du thé vert, a notamment une action régulatrice des œstrogènes.
- Et certains oligo-éléments comme le cuivre (présent dans beaucoup d’aliments dont les fruits à coque, le cacao, les volailles, les légumes secs, les céréales complètes…), le sélénium (super anti-oxydant et très bon régulateur hormonal) ou encore le zinc (dans les huitres, abats, pain complet, œufs…).
Un déficit en zinc dérègle la réponse immunitaire et augmente le stress oxydatif et l’inflammation chronique. Il est directement impliqué dans la synthèse des hormones sexuelles.
5. Sucres raffinés et alcool : avec modération
Les sucres rapides sont également à limiter au maximum. Il convient d’éviter les aliments à index glycémique haut (sucre raffiné, fruits secs, pains blancs, pâtes et riz blancs et farines blanches, viennoiseries et gâteaux). Privilégiez plutôt les fruits, les céréales complètes et les féculents comme la patate douce ou le potimarron.
Les aliments transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, édulcorants, sel, conservateurs et additifs en tout genre, qui favorisent, entre autres, la production de prostaglandines inflammatoires. Donc à bannir !
- L’alcool
Ce n’est pas un scoop, l’alcool est également à éviter : il est nocif pour le foie et il augmente la glycémie (on l’oublie souvent mais l’alcool est très sucré !). Il augmente les taux d’œstrogènes (œstradiol E2) et les risques d’endométriose de 24%. Toutefois un verre de vin rouge occasionnellement peut être intéressant (tanins, riches en anti-oxydants) car il agit notamment comme anti-aromatase, c’est à dire qu’il bloque la voie de fabrication d’œstrogènes à partir d’androgène. L’alcool augmente également la perméabilité́ intestinale.
Sa consommation doit donc être modérée.
Alors au final, la naturopathie c’est bien gentil mais on nous enlève tout ce qu’on aime : on ne peut plus rien manger ?
L’approche naturopathique ne vise pas uniquement à supprimer des aliments mais plutôt à vous proposer de les remplacer par d’autres qui vous apporteront un réel mieux-être.
Votre naturopathe pourra vous conseiller une alimentation anti-inflammatoire qui vous convienne : riche en oméga 3 et produits frais, naturels et non transformés, pauvres en gluten, sucres raffinés et produits laitiers animaux notamment. L’idée n’est pas de vous priver et de ressentir de la frustration mais de vous proposer d’adapter votre alimentation en fonction de votre état.
Revenir aux bases d’une alimentation saine, cuisiner, retrouver le goût des aliments de base : des légumes, des céréales, de la viande de qualité. Même question pâtisserie, on peut se faire plaisir avec des pâtisseries à index glycémique bas, sans graisse saturée, sans gluten… On ne fait pas forcément dans la facilité mais ça stimule la créativité !
6. Favoriser la consommation de légumes frais d’origine biologique, de saison qui contiennent des anti-oxydants, des vitamines et des minéraux, comme le cèleri, les betteraves, le brocoli, les myrtilles…
Certains aliments favorisent la détoxication hépatique :
Tous les crucifères comme les choux, le brocoli, la roquette, le cresson, le colza, le radis noir, l’artichaut, le navet… Le curcuma, le romarin, le zest de citron, l’ail, l’oignon, le thé vert sont également intéressants.
Les aliments contenant de la vitamine B9 aide à optimiser la méthylation ( processus métabolique vital ) :
Les épinards, les châtaignes, le melon, les pois chiches, les brocolis, le chou-fleur, les fraises, la levure de bière, les œufs, les poireaux et les asperges, la mâche et les petits pois.
Vous pouvez consommer du curcuma et du gingembre en abondance, car ces aliments ont des effets anti-inflammatoires.
Les aliments riches en fer comme le jaune d’œufs, les prunes, les artichauts (également pour la détoxication) seront aussi un atout précieux.
Enfin pensez aux aliments riches en magnésium pour réduire les douleurs et les tensions neuromusculaires ainsi que la fatigue avec les graines de courge, de tournesol, l’avocat, les amandes, les bananes…
Par ailleurs, au-delà des aliments eux-mêmes, on cherche à optimiser la fonction intestinale : attention aux mauvais mélanges qui allongent les temps de digestion et entraînent des putréfactions ou fermentations, causant à long terme de la porosité intestinale et une flore intestinale pathogène. Il faut veiller à l’équilibre du microbiote pour permettre une bonne élimination des œstrogènes.
Au final, on peut encore se faire plaisir en mangeant raisonnablement presque de tout mais pas à n’importe quel moment !
Votre naturopathe saura vous conseiller quant aux mélanges qui vous conviennent le mieux.
A suivre prochainement : soulager l’endométriose grâce à la phytothérapie
